【Nubi’s Fitnessland 】掌上健身房-壺鈴三部曲～減脂

【百傳媒健身專欄】

Nubi老師健身遊樂園

Nubi老師在舞蹈教學長達10年的經驗，從自己學習及教舞的過程中，為了讓自己的舞蹈速度、肌肉、體態不斷提升，在五年前開始自我訓練及各項健身証照的取得下，更能用不同訓練模式給予教學的多元化，達到

Nubi老師 私人教練

減脂的訓練計畫通常具有:
1增加心律
2運動頻率
3多關節運動
4有重量的訓練
5高強度間歇模式

壺鈴訓練都包含了這些特色，壺鈴屬於多關節運動，動作皆有全身性，可以勻稱訓練全身喔!且具有重量也著重爆發性的動作，可以燃燒更多的卡路里，我們今天會運用前面所學的動作，完成一套燃脂的訓練運動。

大家可以回顧之前的文章，裡面有更詳細的動作解說喔

動作一:壺鈴擺盪(Swing)
主要鍛鍊肌群：腿後肌群、核心肌群、臀大肌
經由「盪」的動作，提高全身肌群的使用、加強關節爆發力。不斷的重複屈髖動作來完成，主要發力點在臀部，核心及肩胛保持穩定

動作二:壺鈴肩推(Shoulder press)
主要鍛練肌群：三角肌前束、中束、核心肌群
初學者這個動作建議作輕重量開始喔!蹲下將壺鈴拿起，以手輔助的方式將壺鈴置於肩膀旁邊。非持壺鈴的手向外側平舉以利平衡，肩胛骨收縮穩定，核心肌群繃緊，將壺鈴向上推舉。

動作三:徒手深蹲(Squat)
主要鍛練肌群：大腿前後肌（如股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌、後背肌肉
雙腳與肩同寬，確保你的雙足是平站在地上，腳尖略向外張開約15度，下背保持自然不可圓背，屁股慢慢的往下坐直至大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

可以將以上三個動作以交叉方式作訓練組合
ex:
壺鈴擺盪(Swing)
壺鈴肩推(Shoulder press)
壺鈴擺盪(Swing)
徒手深蹲(Squat)
以上每個動作作40秒休息20秒，建議可依自身狀況完成3-4個組合，組間休息約40秒~1分鐘，就可以有12分鐘以上的運動!
!!記得熱身跟最後伸展是非常重要的，要好好確實完成喔!!