2024 年 5 月 22 日

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圖解力教練 邱奕霖

翻轉由外而內觀念 細微習慣帶來巨大改變

文 / 圖解力教練 邱奕霖


大家好,我是你的知識料理人邱奕霖

【原子習慣】這書有多紅,我想我不必多說,網上搜尋也可以輕易找到許多的說書音頻、視頻、心得文章。

所以我想透過自己喜歡且擅長的方式與各位分享這本書帶給我自己的收穫,未來也將持續地透過塗鴉筆記、卡片、漫畫、畫布、小動畫等多元形式,邀請你一同料理書中知識,你出食材(你的經驗、想法),我出醬料與烹飪食譜,相信我們能共創有趣有用有料又有效的知識料理喔~

圖 /圖解力教練邱奕霖

關於習慣的書,我們從小到大讀了很多

但你真正成功建立好習慣、戒除壞習慣的次數又有多少呢?

回答這問題前,我們先來談什麼是習慣書中提到『習慣就是自我改善的複利,也是規律執行不假思索的行為。』

在過去,我自己超容易高估一個決定性瞬間的價值,舉例來說,像是101跨年煙火下的許願、機車環島 高空彈跳、剪一個新的髮型 穿上新的球鞋、報名新的課程、刺青,但真正立刻翻轉華麗變身了嗎?

結果是沒有~!

反而是每天小改善的力量,往往被我們所忽略,因為它一點也不酷、不外顯。

時間是你的盟友還是敵人? 當你朝向錯誤的方向跑,越努力只會讓你離目標越來越遠,習慣也是如此!

這裡我想分享影響我最深的一張圖 還記得去年我在4月1日愚人節, 參加世界地球日的21公里半馬挑戰,為了這場路跑,我花了近半年時間平常累積跑步里程數,從每次3公里, 慢慢拉到5公里,最後到平均可以跑到10公里的狀態,目標當然是希望能成為一個習慣跑步的人,獲得健康、活力以及維持體態。 

不過當時我犯下了一個錯誤,我把重點放在挑戰21公里辦理的結果~

結果,就是跑完半馬後,就沒有結果了~

很神奇地,我就停止跑步,宛如作夢般,跑完半馬的邱奕霖似乎與我無關

因此在看到這本書時我才大吃一驚,原來我搞錯方向了,過往我們習慣從外而內,設定許多習慣養成後要達成的結果、挑戰、任務,但往往當你完成這些任務後你就停止了,相反的,當你從內而外,從身分認同出發,從你要成為一位健康有活力的人開始,跑步、運動、飲食等等都環繞著你的身分認同,你將更彈性也更能持續地建立習慣下去。

當然,觀念翻轉還不夠,建立習慣還需要建立系統,以達成自動化運作,書中提到四個步驟也分享給大家參考。

  1. 提示,也就是覺察生活周遭、環境的訊息(比如我看到電視就想坐下來看NBA),所以建立好習慣,必須要提示顯而易見,相反斷絕壞習慣就要讓提示難以看見(如把遙控器藏起來)。 *列每日習慣(並標註+、-、=) *具體宣傳(我會於___(時間)在_____(地點)進行_____(行為)) *習慣堆疊(把新舊習慣串在一起) *1空間1用途 
  2. 渴望,讓習慣建立的渴望充滿吸引力,包含誘惑綑綁,把想做予必須做的事情進行結合,同時搭配群體模仿(親人、常見的人、神人典範),最後,嘗試地從我必須到我可以,是一個簡單的思考開關。
  3. 回應,讓行動輕而易舉,與其一天捕魚三天曬網,倒不如以最小努力原則,讓頻率戰勝時數,藉由環境設計,以2分鐘為原則創造持續的力量。
  4. 獎賞,讓獎賞令人滿足,我想我們都有玩過遊戲的經驗,為何遊戲總是如此吸引我們流連忘返,除了聲光效果、華麗角色、故事劇情之外,立即可視化的反饋是很重要的關鍵,我們學習,讀了一本書不會像打怪立刻出現經驗值數字的調升,有不會看見KO掉怪物的聲光效果,相反的,習慣建立是靜悄悄的,一天一天地累積,你無法立即察覺與感覺,也因此容易放棄,這時你可以利用習慣追蹤器,有就是建立自己的任務副本,透過打勾或刪除的可視化形式,挑戰不中斷與不連敗的目標,持續看見自己的成長與累積。

最後,我想送給大家這張圖,讓大家可以檢視你如何設計你想建立的好習慣,與想藉除的壞習慣,祝福各位透過這本書,能帶給你一些改變喔~

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